「仕事や勉強中にスマホをやめたいのに、つい触ってしまう…」そんな経験、ありませんか？気がつけばスマホをいじっていて、集中力が途切れてしまう。これはスマホ依存のサインかもしれません。スマホに依存してしまうと、生産性も集中力も上がりません。そこで効果的なのが「スマホ画面を”あえて”モノクロにする」という方法。地味に感じますが、スマホをやめるのに意外と効果が高い手段なのです。
スマホをつい見てしまうのは「依存」？
勉強や仕事をしているとき、手が届く範囲にスマホもあると思います。しかし、この環境はあまり良くないと思うんですよね。それは、単純にサボる理由になってしまうから。スマホが近くにあると、勉強や仕事に疲れたらスマホを手に取って、次のようなことをしてしまいがちです。
- ネットの記事や動画を見てしまう
- ゲームを遊び始めてしまう
- SNS の反応が気になって、チラチラ見てしまう
どれも、勉強や仕事の大敵ばかりです。しかし、こういうことをどうしてもしてしまうのは、「スマホに依存している」可能性が高いです。
スマホ依存のメカニズム
スマホ依存って、いわゆる依存症と同じメカニズムで、スマホを触ることによって脳が刺激を受け、快楽（つまり報酬）を受け取ることによって起こるらしいのです。
実際、元グーグルのデザイン倫理担当者であるトリスタン・ハリス氏は、スマートフォンのデザインが人間の脳に与える影響について研究しています。彼は、色彩豊かな画面が人間の脳を魅了し、ポジティブな強化を引き起こす可能性があることを指摘しています。
BrainFactsの記事によると、スマートフォンの画面がカジノと同様に、色彩豊かで目立つデザインを採用しており、これが人間の脳の報酬と注意システムを操作していると述べています。
カジノ（パチンコも同様）は、顧客が長時間滞在し、多くの資金を費やすよう、次のように設計されています。
- 色彩豊かな照明
カジノは、目立つ色彩を用いて、顧客の注意を引き付ける - 音響効果
カジノでは、勝利や特定のイベントを際立たせるために、特定の音響効果を使用している - 報酬の不確実性
カジノゲームは、勝利のタイミングや報酬の大きさが不確実であることが多く、これがユーザーを引き付けている
スマートフォンのデザインも、カジノと同様に、ユーザーが長時間使用し続けるように設計されています。特に、通知やソーシャルメディアの更新など、不確実性を伴う報酬を提供することで、ユーザーを虜にし続けているというわけです。聞けば聞くほど、典型的な依存症のようですね。
「それであればスマホを持たなければいい」という話になりますが、現在の社会としてはスマホがないと生活もままならない状況になりつつあります。
そのため、スマホへの依存から脱却するには、「脳が快楽を受け取らないようにする」というのが、一番の解決策ということになります。
スマホ依存から脱するには画面をモノクロにする
それで効果的と聞いたのが、画面をモノクロにしてしまうという方法。
明るくカラフルな画面は脳が「快楽」という報酬を得るということなので、画面全体をモノクロにしてしまえば脳は得られる快楽が減り、退屈に感じるようになります。つまり報酬が得られなくなるので、結果的に依存しなくなる方向へつなげられるはずです。
実際、トリスタン・ハリス氏も、スマートフォンはデフォルトでグレーアイコンを使用することを提案し、ユーザーがより意識的に時間を管理できるようにすることを主張しています。
つまり、モノクロ化することにより、
- カラフルな刺激がなくなり、スマホの魅力が激減
- SNSやゲームの楽しさが半減し、触る頻度が減る
- 無駄なスマホ時間を減らし、集中力アップ
という効果が期待できます。
iPhoneで画面をモノクロにする方法
特にアプリなどは入れずに、アクセシビリティの設定を変えればモノクロにできます。ここでは iOS17 の画面で説明していますが、それ以降の iOS でも手順は同様です。また、iPad も同じ方法で設定できます。
まず、「設定」をタップします。
次に「アクセシビリティ」をタップします。
次に「画面表示とテキストサイズ」をタップします。
次に画面下の方にある「カラーフィルタ」をタップします。
「カラーフィルタ」をオンにして、「グレイスケール」を選択します。
これで画面がモノクロになりました。元に戻す場合は、「カラーフィルタ」をオフにしてください。
Androidでモノクロにする方法
Android でモノクロにするには、次のように設定します。なお、Android は機種によっても設定画面が異なることがあります。この場合は、ここで説明している項目名に近いものを選んでみてください。なお、ここでは Pixel6a の画面で説明します。
まず「設定」をタップします。
次に検索ボックスをタップします。
検索ボックスに「色補正」と入力します。結果に表示された「色補正」をタップします。
次に「色補正」をタップします。
「色補正を使用」をオンにして、「グレースケース」を選択します。
これで画面がモノクロになりました。元に戻すには、「色補正を使用」をオフにしてください。
まとめ：スマホ依存が気になる人は試してみて
実際にスマホをモノクロ化すると、スマホの魅力が一気に減ったのは実感しました。特にエフェクトが派手なゲームは確実に魅力が半減しますね。これはカジノやパチンコのギラギラと一緒だったと思う次第です。
動画についても、色がなくなることによって魅力は減っていますね。テレビが白黒だった時代を知っている人や、白黒映画、レトロ好きな人にとっては、モノクロ画面はノスタルジックな気分になるかもしれませんが、多分カラーに慣れている体ですので、次第に退屈に感じてくると思います。
このように、モノクロ化することは一定の効果があるものだと思います。ですので、「ついスマホを触ってしまってしまう！」といった方は一度試してみるのがおすすめです。まずは 「1日だけ」 モノクロ化してみませんか？
意外と「スマホつまらない…」と感じて、触る回数が減るかもしれません。
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